Plavková sezóna se blíží
Plavková sezóna už je, co by kamenem dohodil, tudíž spoustu z nás napadá myšlenka, zda nezkusit ty zásoby energie nasyslené ze zimy odložit. Nicméně internet je, co se týká nejrůznějších doporučení na redukci hmotnosti, vyloženě divoký západ. A tak to pojďme nějak zjednodušit, sesumírovat a doplnit konkrétními tipy, aby to nebylo velké trápení a zároveň člověk nenapáchal více škody než užitku.
Magie s názvem “kalorický deficit”
Pro hubnutí je nutné znát principy kalorické bilance - neboli osud kalorií v našem organismu. Tuhle bilanci si můžeme představit jako rovnoramenné váhy, kdy na jedné straně je příjem energie a na druhé výdej energie.
Kalorický příjem nám tvoří vše, co za den zbaštíme - snídani, oběd, večeři, svačinky, ale i uzobávání, dobroty, sladké nápoje či ovocné šťávy.
Na druhé straně máme energetický výdej, jehož největší součástí je energie potřebná na “základní provoz” organismu (tomu se říká bazální metabolismus), dále každodenní běžná aktivita (například chůze pěšky, práce na zahradě, domácí činnosti), sport a případné další faktory.
Pokud je náš příjem energie dlouhodobě vyšší než výdej, naše tělo si bude přebytečnou energii ukládat - k naší nelibosti většinou ve formě tukových zásob.
V případě, že je naše energetická bilance vyrovnaná, což znamená, že jíme přesně tolik, kolik naše tělo za den spálí, hmotnost si budeme udržovat.
A sníme-li o něco méně kalorií, než kolik za den vydáme, bude docházet k čerpání energie ze zásob a tím pádem k redukci hmotnosti. Tohle všechno je fyzika, která prostě nejde očůrat.
Je tedy úplně jedno, jestli chcete držet bezlepkovou dietu, stravovat se vegansky, bez laktózy, raw stravou… Magií veškerých diet a hubnutí je prostě kalorický deficit. A co tím chtěl básník říct? Že není potřeba ze stravy vyřazovat určité potraviny či skupiny potravin, ale hmotnost lze redukovat i s běžným a vyváženým jídelníčkem.
Pro redukci je tedy nutné snížit příjem energie a zvýšit výdej. To znamená upravit jídelníček a zařadit nějaký ten pohyb. Ano, samozřejmě lze hubnout pouze úpravou jídelníčku anebo pouze cvičením. Nicméně kombinace obojího je prostě nejúčinnější.
A pozor! Deficit by nikdy neměl být příliš drastický a nikdy by příjem energie neměl klesnout pod hodnotu bazálního metabolismu. V takovém případě by totiž tělo mohlo mít pocit, že přišly těžké časy a o to více by mělo tendenci si tukové zásoby syslit a zbavovat se například svalů. A to rozhodně nechceme!
Nejjednodušší pravidlo aka svatá trojice
Častokrát se v praxi setkávám s tím, že se lidé s kalorickým deficitem současně dostanou do bodu, kdy jejich jídelníček není vyvážený. Což může způsobit, že tělo bude přicházet o svaly kvůli nedostatku bílkovin anebo budou člověka honit nezvladatelné chutě na sladké s nutkavou potřebou vyluxovat ledničku, protože v jídelníčku chyběly sacharidy. Jednoduché pravidlo, jak předejít těmhle náletům či absenci některé z hlavních živin, je připravovat všechna jídla, která se chystáme ten den spořádat, vyvážená. To znamená, že v každém jídle bychom měli mít zdroj sacharidů, zdroj bílkovin a ovoce nebo zeleninu.
Sacharidy jsou pro naše tělo nejvhodnější zdroj energie a pokud v nějakém jídle komplexní sacharidy chybí, tak i po vydatném obědě stále budeme cítit hlad nebo prahnout po haldě cukru. Naše tělo si totiž neumí říct, že by si rádo dalo celozrnné těstoviny, ale bude se nás snažit dotlačit alespoň do těch jednoduchých cukrů, aby energii získalo. Zařaďte tedy do každoho jídla nějaký zdroj komplexních sacharidů - pečivo, těstoviny, brambory, rýži, bulgur, ovesné vločky, müsli bez cukru, ovesné sušenky…
Bílkoviny se v jídle podílí na pocitu sytosti a je tedy opět fajn je mít v každém pokrmu.Během redukce dokonce nabývají na důležitosti, protože pomáhají ochránit svalovou hmotu. Nezapomeňme tedy do každého jídla zakomponovat například maso, mléčné výrobky, vejce, ryby, luštěniny či další zdroje bílkovin.
No a ovoce a zelenina jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů vitamínů a minerálních látek. Za den bychom měli zbaštit 5 porcí ovoce a zeleniny - což vychází přesně na 1 kus ke každému z 5 jídel.
Možná se podivujete, proč jsem nikde neupozornila na zdroj tuků. Je to z důvodu, že většina lidí má tuků v jídelníčku dostatek (nebo dokonce nadbytek), neboť je konzumujeme, aniž bychom si to uvědomovali - například z mléčných výrobků, zeleninových salátů, oříšků nebo tuku, který používáme na přípravu pokrmů.
.png)
Tipy na jednoduché a rychlé snídaně a svačiny
No a na závěr si to samozřejmě zaslouží pár praktických tipů, jak to tedy lze kombinovat. Níže najdete inspiraci na jednotlivá jídla, jen pamatujte na to, že každý bude pro redukci hmotnosti potřebovat úplně jiné množství a porce budou individuální.
OVESNÁ KAŠE S ŘECKÝM JOGURTEM OVOCEM
https://www.emco.cz/super-kase/
Tyhle kaše jsou moje oblíbené, neboť přestože mají sladkou chuť, neobsahují přidaný cukr, neboť jsou slazeny vlákninou z kořene čekanky - stejně jako celá řada bez cukru.
Ke kaši je určitě potřeba přidat zdroj bílkovin - například v podobě řeckého jogurtu, tvarohu anebo lze kaši upgradovat přidáním proteinu.
No a zapomenout nesmíme ani na ovoce. Pokud zrovna doma nemáte žádné po ruce, můžete kaši ozdobit ovocem sušeným mrazem (https://www.emco.cz/mrazem-susene-ovoce/), které si zachovává veškeré benefity ovoce čerstvého.
OVERNIGHT OATS
Skvělou formou, jak připravit snídani či svačinu i na několik dní dopředu, jsou overnight oats (https://www.emco.cz/vlocky/). Vločky nám poskytnou zdroj sacharidů a vlákniny, je na místě je potom opět doplnit o bílkoviny (skyr, jogurt, tvaroh, protein…) a ozdobit ovocem. Pro tipy na tyhle parádní svačiny do skleničky sleduj sociální sítě, právě tam přistálo několik tipů!
MYSLI S TVAROHEM
https://www.emco.cz/super-mysli/
Super mysli bez přidaného cukru je opět parádním způsobem, jak si pochutnat na něčem sladkém, aniž by z toho kalorie naskakovaly rychlostí blesku. Opět je důležité nezapomínat na bílkoviny v podobě jogurtu, tvarohu či proteinového pudinku a ozdobit ovocem.
Tip: někomu neochucený bílý jogurt či tvaroh prostě nešmakuje, protože je málo sladký. Parádním pomocníkem do redukčního jídelníčku je čekankový sirup, který mléčné výrobky výborně osladí, ale zároveň opět nemusíme mít strach z nadměrného příjmu cukru. https://www.emco.cz/cekankovy-super-sirup/