Proteinové tyčinky bez marketingových mýtů

S proteinovými tyčinkami se v posledních letech roztrhl pytel a především u sportujících jedinců se zdají být nedílnou součástí každého dne. Někdo je považuje za zdravé mlsání, někdo za perfektní zdroj bílkovin. Je to ale opravdu must-have? A jak velkou roli by měly hrát ve vašem jídelníčku?

Kdy mají proteinové tyčinky smysl

Jakožto nutriční terapeutka s několikaletou praxí mohu potvrdit, že nedostatek bílkovin je jednou z nejčastějších chyb, kterou vídám v jídelníčku u svých klientů. Pokrýt denní potřebu bílkovin, která se v závislosti na sportovní aktivitě a životním stylu může pohybovat až okolo 2 g na kg tělesné hmotnosti, bývá v praxi náročné. V takové chvíli dává smysl sáhnout po nějakém malém pomocníkovi – například proteinové tyčince.

Jejich hlavní přínos tkví v trvanlivosti a skladnosti – nemusí být v lednici a snadno je hodíte do batohu či kabelky, když zrovna nestíháte plnohodnotné jídlo. Mějte však na paměti, že samotná proteinová tyčinka nenahradí čerstvou a nutričně vyváženou svačinu se zdrojem komplexních sacharidů a ovocem či zeleninou. Na druhou stranu ne vždy může být všechno perfektní a je lepší si dát malou bílkovinnou sváču než hladovět a večer udělat nálet na ledničku.

Je ovšem důležité na proteinové tyčinky pohlížet jako na zpracovanou potravinu, kterou by člověk neměl snídat, obědvat a večeřet. Přirozené zdroje bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny atd.) jsou totiž mnohonásobně nutričně hodnotnější a náš střevní mikrobiom bude mnohem více plesat z řeckého jogurtu než z několika proteinových tyčinek denně. Proteinové tyčinky by tedy měly být opravdu jen a pouze doplňkem.

Pro koho jsou proteinové tyčinky vhodné?

Kdybychom měli vyzdvihnout jednu kategorii, pro kterou budou proteinové doplňky opravdovým přínosem, jsou to senioři. Beze srandy. Obecně mají totiž starší lidé s příjmem bílkovin potíže. Zaprvé se u nich objevuje jev zvaný anabolická rezistence – aby se spustily mechanismy pro opravu a růst svalové tkáně, starší lidé potřebují vyšší jednorázovou dávku bílkovin než mladý člověk. A zadruhé se přirozeným zdrojům častokrát vyhýbají – maso neukoušou, vejce považují za drahou komoditu a pokud dědovi s babi naservírujete tofu, nejspíš nebudou skákat radostí dva metry do stropu. Proteinové doplňky, například měkké proteinové tyčinky, tak mohou být skvělým zpestřením v jídelníčku, neboť do svých prarodičů člověk nasouká alespoň pár bílkovin navíc a oni si ještě pochutnají.

Dávno neplatí, že proteinové tyčinky jsou jen pro sportovce. Ve sportovní výživě mohou mít samozřejmě své místo – tím, že sportovci mají vzhledem k intenzivní fyzické aktivitě vyšší potřebu bílkovin než běžná populace, se jim proteinové doplňky mohou hodit například na cestách nebo když se jim prostě celkový příjem bílkovin nedaří ujíst. Na druhou stranu velmi často vídám v jídelníčcích samotnou proteinovou tyčinku těsně před tréninkem, což z hlediska výkonu není úplně ideální. Před sportovní aktivitou totiž tělo potřebuje především sacharidy, a tak je na místě proteinovou tyčinku schovat a zbaštit v kombinaci se sacharidy třeba cestou z tréninku.

Většina lidí nedá na proteinové tyčinky dopustit na trecích či delších výletech. V divoké přírodě trvanlivý zdroj bílkovin aby člověk pohledal, takže proteinová tyčinka může být do batohu to pravé ořechové, co pomůže s regenerací na dlouhých přechodech.

No a samozřejmě nesmíme jako využití opomenout tu rychlou svačinku, která může být v batohu nebo v kancelářském šuplíku.

Jak správně vybrat proteinovou tyčinku?

Pokud chcete tyčinku do jídelníčku kvůli bílkovinám, rozhodně je na místě přepočítat, kolik gramů bílkovin v tyčince opravdu naleznete. 15 g bílkovin na 100 g tyčinky vypadá totiž v tabulce výživových hodnot velmi lákavě, ale pokud tyčinka váží pouze 40 g, tak přísun 6 g bílkovin z tyčinky vás v celkovém kontextu například 130 g denně rozhodně nevytrhne.

Ohledně množství bílkovin vám napoví i umístění bílkovinného zdroje ve složení – jednotlivé složky jsou totiž seřazeny sestupně podle obsahu. Čím výše se tedy zdroj bílkovin ve složení na etiketě nachází, tím větší je jeho podíl v tyčince.

Je důležité vzít v potaz i kvalitu bílkovinného zdroje. Největší jackpot, který můžete ve složení najít, je syrovátková bílkovina, mléčný protein anebo kombinace více rostlinných zdrojů. Vyhýbejte se naopak tyčinkám, kde ve složení zmerčíte jen kolagen nebo nějakou smutnou osamocenou rostlinnou bílkovinu. Takové zdroje jsou totiž neplnohodnotné a jejich přínos je takový nic moc (spíš nic než moc).

Další věcí, na kterou by se měl člověk zaměřit, je i celková kalorická hodnota. Některé tyčinky jsou totiž plné oříšků, kokosového či palmového oleje a čokolády na povrchu. Taková tyčinka bude stoprocentně lahodnější než ta bez čokoládičky, o tom žádná. Nicméně 350 kalorií na jednu tyčinku a kvalitní dávka tuků k tomu už může u někoho se sedavým zaměstnáním a snahou o redukci hmotnosti vyčerpat značnou část denního kalorického rozpočtu.

A také pozor na sladidla. Pokud bude v tyčince místo cukru, medu či datlové pasty obsažen cukerný alkohol (např. maltitol, xylitol atp.), bude mít tyčinka rozhodně nižší kalorickou hodnotu a minimální obsah jednoduchých cukrů. Do redukčního jídelníčku to tak může být naprosto ideální. Past ovšem nastává ve chvíli, kdy je konzument na některou z těchto složek citlivější anebo se chystá podávat sportovní výkony. Ve střevech totiž následně probíhá fermentace a (nejen) nadměrná konzumace těchto složek může způsobit nadýmání – aka úplně jiný pohon, než by si člověk představoval. Na druhou stranu je třeba mít na paměti, že každý z nás je jiný a spoustě lidem cukerné alkoholy žádné potíže způsobovat nebudou.

Která proteinová tyčinka je tedy ta nejlepší a kdy?

Jak již bylo řečeno, proteinová tyčinka není povinnou součástí zdravého jídelníčku nebo něco, bez čeho byste se neobešli. Mohou být ale fajn zpestřením v momentě, kdy potřebujete mít nějakou záchranu v šuplíku či v kabelce anebo máte třeba vyšší potřebu bílkovin a jednoduše svůj příjem nezvládnete ujíst. V takový moment může být proteinová tyčinka skvělým pomocníkem.